Es una fría mañana de invierno y el sol aún no ha salido. Estás cómodo en la cama, y salir al gimnasio o a correr parece un desafío. Mantener la motivación para ejercitarse en estos momentos puede ser complicado, pero ahí es donde entra en juego el ejercicio funcional.
El ejercicio funcional te permite mantenerte activo desde la comodidad de tu hogar, una solución práctica y conveniente durante los meses de frío. En este artículo, aprenderás qué es el ejercicio funcional, sus beneficios, y cómo integrar cinco ejercicios funcionales sencillos a tu rutina. También exploraremos cómo los mejores equipos de Brooks pueden apoyar tus entrenamientos, ayudándote a mantenerte cómodo y constante todo el invierno.
¿Qué son los ejercicios funcionales?
Los ejercicios funcionales se refieren a movimientos que imitan actividades cotidianas como agacharse, levantar objetos y estirarse. El objetivo es mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, para que pueda realizar las tareas diarias con facilidad. A diferencia de los ejercicios tradicionales que aíslan músculos específicos, los ejercicios funcionales involucran múltiples grupos musculares a la vez, lo que mejora la condición física general.
Los ejercicios funcionales para correr son clave para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento. Sin embargo, no son solo para corredores: este tipo de ejercicios son importantes para todos, independientemente de su nivel de condición física o edad. Ya sea que sea un atleta experimentado o simplemente se mantenga activo, el ejercicio funcional puede hacer que los movimientos diarios sean más fáciles y eficientes.
La importancia del ejercicio funcional en invierno
Cuando llega el invierno y los días se vuelven más cortos y fríos, es fácil reducir la velocidad. El descenso de la temperatura y la luz del día pueden minar tu motivación. Esto puede conducir a una menor actividad física y una disminución de la fuerza funcional, lo que hace que las tareas cotidianas se sientan más difíciles y aumente el riesgo de lesiones.
Los ejercicios de fuerza funcional son perfectos para mantenerse activo durante los meses más fríos. Se adaptan fácilmente a los espacios interiores, por lo que puede mantenerse al día con su estado físico sin mucho espacio o equipo. ¿Y la mejor parte? No es necesario que saques tiempo extra, estos ejercicios pueden encajar perfectamente en tu día. Al incorporar ejercicios funcionales, te mantendrás fuerte, te moverás mejor y estarás listo para manejar lo que sea que el invierno te depare.
Los beneficios de los ejercicios funcionales para correr
Incorporar ejercicios funcionales en tu entrenamiento no se trata solo de fortalecerte, se trata de correr de manera más inteligente. Estos ejercicios están diseñados para imitar y mejorar los movimientos naturales que tu cuerpo usa durante una carrera, brindando beneficios integrales que van más allá de lo obvio. Así es como los ejercicios funcionales para correr pueden elevar tu carrera:
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Aumento de la eficiencia de funcionamiento: Los ejercicios funcionales pueden mejorar la coordinación muscular y el equilibrio, lo que conduce a carreras más suaves y eficientes y menos fatiga general.
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Aumento de la potencia y la velocidad: Al fortalecer músculos clave como los glúteos, las caderas y el tronco, estos ejercicios te ayudan a generar más potencia, lo que se traduce en sprints más rápidos y despegues más fuertes.
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Alineación y forma optimizadas: Centrarse en toda la cadena cinética ayuda a mantener la alineación adecuada del cuerpo, reduciendo la tensión y mejorando la forma general de correr.
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Mejora de la recuperación y la prevención de lesiones: El desarrollo de la resiliencia en los músculos y las articulaciones los hace más resistentes a las lesiones relacionadas con la carrera y favorece tiempos de recuperación más rápidos.
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Mejora de la resistencia y la resistencia: Los ejercicios funcionales aumentan la resistencia de los músculos críticos para correr, lo que le permite mantener un ritmo constante en distancias más largas sin fatiga temprana.
Al integrar ejercicios funcionales para correr en tu rutina, estás preparando tu cuerpo para rendir al máximo, kilómetro tras kilómetro.
5 entrenamientos de ejercicios funcionales fáciles para mantenerte en movimiento
Estos ejercicios funcionales son fáciles de agregar a su rutina diaria y requieren un espacio o equipo mínimos. Incorpore estos movimientos a su rutina de 2 a 3 veces por semana para ayudar a mantener su fuerza y movilidad durante los meses de invierno.
1. Escalones en las escaleras
Beneficios: Imitando la acción de subir escaleras, este ejercicio mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejora la condición cardiovascular y aumenta el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacerlo: Párate frente a una escalera con los pies separados a la altura de las caderas. Pisa con firmeza el pie derecho en el segundo escalón. Presiona con el talón derecho para levantar el pie izquierdo del suelo y colocarlo en el mismo escalón. Da un paso atrás con el pie izquierdo primero, seguido del derecho. Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado.
Consigue el equipo: Para los step-ups, es importante usar zapatos que brinden amortiguación y estabilidad para movimientos repetidos. La Ghost 16 es una de las principales contendientes, ya que ofrece la suavidad y el soporte perfectos para transiciones suaves, lo que te ayuda a mantener el equilibrio con cada paso.
2. Ponte en cuclillas con la silla
Beneficios: Este ejercicio imita el movimiento natural de sentarse y pararse, fortaleciendo los músculos y el tronco de la parte inferior del cuerpo, mejorando el equilibrio y mejorando la movilidad en las caderas y las rodillas.
Cómo hacerlo: Párate frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Activa el tronco, dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo y golpea ligeramente la silla con los glúteos. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Consigue el equipo: Para las sentadillas, querrás un equipo que sea cómodo, transpirable y que te brinde un rango completo de movimiento.
3. Plancha para flexiones
Beneficios: Este movimiento dinámico fortalece los músculos centrales, pectorales y superiores del cuerpo, mejora la estabilidad y la postura, y apoya movimientos funcionales como empujar o levantar objetos.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Baje su cuerpo en una flexión de brazos, luego empuje hacia arriba hasta la posición de plancha alta. A partir de ahí, baja el antebrazo derecho al suelo, seguido del izquierdo, para pasar a una plancha de antebrazo. Empuje hacia atrás hasta una tabla alta con un brazo a la vez, comenzando con el brazo derecho. Realiza de 10 a 15 repeticiones, alternando qué antebrazo bajas primero con cada repetición.
4. Elevaciones laterales de piernas
Beneficios: Este ejercicio funcional fortalece la parte externa de los muslos y las caderas, mejora la movilidad y la estabilidad de la cadera y apoya los movimientos laterales esenciales para el equilibrio.
Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies juntos y las manos apoyadas en las caderas. Desplaza tu peso sobre la pierna izquierda y levanta la pierna derecha hacia un lado lo más alto que puedas mientras mantienes el cuerpo erguido y estable. Baje lentamente la pierna derecha, deteniéndose justo antes de que toque el suelo. Realiza de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de lado.
5. La pared se asienta
Beneficios: Este movimiento aumenta la resistencia en la parte inferior del cuerpo y mejora la fuerza y la estabilidad en las piernas, lo que lo hace funcional para actividades que requieren estar de pie durante mucho tiempo.
Cómo hacerlo: Párese con la espalda plana contra una pared y, coloque los pies separados a la altura de los hombros, a una distancia cómoda de la pared. Deslízate por la pared hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga la posición durante 30-60 segundos, manteniendo el tronco contraído y la espalda presionada contra la pared. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie. Realiza de 1 a 2 repeticiones.
Consigue el equipo: Mantén tus pies cómodos y apoyados mientras conquistas la pared y te sientas. Los Glycerin 21 cuentan con una amortiguación afelpada, una parte superior aerodinámica para mayor estructura y transpirabilidad, y una amplia plataforma que ayuda a estabilizar el pie, ofreciendo la combinación perfecta de suavidad y estructura para ayudarte a superar la sujeción.
Mantente activo y apoyado durante todo el invierno
Incorporar ejercicios funcionales a su rutina diaria es una forma sencilla y eficaz de mantenerse activo y fuerte durante los meses de invierno. Estos ejercicios te ayudan a mantener la movilidad, la fuerza y el equilibrio, incluso cuando el clima te mantiene en casa. ¿Quieres asegurarte de obtener el nivel adecuado de comodidad y apoyo durante tus entrenamientos?