Ya sea que corra por terrenos montañosos o use la función de inclinación en una cinta de correr, caminar en pendiente es una excelente forma de aumentar la quema de calorías, mejorar su salud cardiovascular y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Sí, ¡caminar puede fortalecer los músculos! En comparación con caminar sobre una superficie plana, caminar en una pendiente ascendente puede ser más beneficioso para tu estado físico general. Analicemos estas ventajas a continuación y descubramos las principales características que debes buscar en unos tenis para caminar en pendiente, para que puedas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Beneficios de caminar en pendiente
Ya sea que uses la cinta de correr en el gimnasio o disfrutes de los beneficios de hacer ejercicio en la naturaleza , incorporar caminatas inclinadas a tu rutina de ejercicios ofrece varias ventajas:
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Quema más calorías . Caminar en una pendiente requiere más esfuerzo y trabaja varios grupos musculares, quemando más calorías que caminar en una superficie plana.
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Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo . Caminar en pendiente trabaja las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y la resistencia adicional de la gravedad ayuda a desarrollar y tonificar estos grupos musculares.
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Mejora la condición cardiovascular . Caminar en pendiente intensifica el entrenamiento y acelera rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular.
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Cuidado con las articulaciones . Al ser una actividad de bajo impacto, caminar en pendiente ejerce menos presión sobre las articulaciones en comparación con ejercicios de alto impacto como correr o saltar.
Como entrenador, incluyo la caminata inclinada en muchos de los programas de entrenamiento de mis atletas para ayudar a mejorar la salud mental, la salud cardiovascular y aumentar el rendimiento de resistencia”.
Explorando diferentes pendientes
La mayoría de las cintas de correr ofrecen una función de inclinación que puede ir del 0 % al 15 %. Como referencia, una inclinación del 5 % es similar a una cuesta promedio. Ya sea en la cinta de correr o en senderos, cuanto más inclinada sea la inclinación, más desafiante será el entrenamiento. Esto se debe a que trabajas contra la gravedad para impulsar tu cuerpo hacia adelante. Los músculos de la parte inferior del cuerpo tienen que generar más fuerza para impulsar y levantar el peso corporal, lo que resulta en una mayor activación y esfuerzo muscular. A su vez, tu sistema cardiovascular tiene que trabajar más, quemando más calorías que caminando en una superficie plana a la misma velocidad.
Si eres nuevo en la caminata inclinada, una inclinación del 1 al 4 % en la cinta de correr o subir y bajar una pequeña cuesta durante 10 a 15 minutos es un buen punto de partida. Comienza siempre tu entrenamiento con una inclinación cómoda y aumenta la intensidad gradualmente a medida que te acostumbres.
El entrenamiento en cinta de correr 12-3-30
Si eres activo en redes sociales, quizás te hayas topado con la rutina viral 12-3-30 en cinta de correr. Creada por la influencer de estilo de vida Lauren Giraldo, quien afirma haberla ayudado a perder 13 kilos, esta rutina es sencilla pero desafiante, que te acelerará el corazón y te ayudará a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Aquí te explicamos cómo:
- Ajuste su cinta de correr a una inclinación del 12 %
- Establezca la velocidad a 3 mph
- Caminar durante 30 minutos
Esta rutina estructurada se puede incorporar fácilmente a una agenda apretada. Pruébala una o dos veces por semana para empezar. Si una inclinación del 12 % o una velocidad de 4,8 km/h te resultan demasiado difíciles, empieza con un porcentaje o ritmo más bajo y aumenta gradualmente los niveles a medida que desarrollas resistencia.
"El equipo principal para caminar en pendientes es un buen calzado que permita que el cuerpo responda al terreno y al entorno en constante cambio”.
Cómo elegir el calzado adecuado para caminar en pendientes
Caminar en pendientes pronunciadas puede ser un desafío; necesitas equipo que te dure mucho. Estas son las principales características que debes buscar en un calzado para caminar en pendientes para que tus pies se mantengan cómodos:
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Soporte : Opte por zapatos que brinden un excelente soporte para prevenir torceduras de tobillo u otras lesiones al subir pendientes pronunciadas. Busque modelos con un ajuste seguro, una talonera firme y un soporte adecuado para el arco del pie para mejorar la estabilidad al caminar cuesta arriba. ¿Listo para mantener una zancada firme? Pruebe el Adrenaline GTS 24 , que cuenta con tecnología GuideRails® para controlar el exceso de movimiento.
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Tracción : ¿Vas a entrenar al aire libre? Tus tenis para caminar en pendientes deben tener una suela resistente y con buen agarre que ofrezca una tracción fiable en diversas superficies, incluso terrenos irregulares y resbaladizos.
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Amortiguación y absorción de impactos : Caminar en pendientes pronunciadas puede sobrecargar los pies y las articulaciones, por lo que conviene elegir tenis con amortiguación suficiente para absorber el impacto y mantener la comodidad. Unos tenis con amortiguación como los Glycerin 22 o los Glycerin GTS 22 con soporte GuideRails® están diseñadas para suavizar cada paso, cuidando tus pies al recorrer las colinas.
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Transpirabilidad : Cuanto más empinada sea la pendiente, mayor será el esfuerzo y mayor será el sudor que experimentes en tus pies. Busca tenis con materiales transpirables para mantener tus pies frescos y secos durante tus entrenamientos.
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Ajuste correcto : El ajuste es fundamental al elegir un calzado para caminar. Asegúrate de que tus tenis se ajusten bien a tus pies , con suficiente espacio en la puntera y un ajuste seguro en el talón y el mediopié. Un calzado inadecuado puede causar molestias, ampollas e incluso lesiones al caminar en pendientes pronunciadas. La talla del calzado varía según la marca y el modelo, así que lo mejor es visitar tu tienda de running local para que te lo ajusten profesionalmente.
Nuestra mejor elección: The Ghost 17
Para una comodidad y sujeción totales en pendientes pronunciadas, los Ghost 17 lo ofrecen. Con la suave y ligera amortiguación DNA LOFT v3, los Ghost 17 ofrecen una pisada suave. La almohadilla segmentada Crash Pad permite transiciones suaves, mientras que la parte superior de malla de aire ofrece estructura y transpirabilidad. Los Ghost 17 se estiran y se adaptan para un ajuste perfecto al pie, para que disfrutes de una comodidad sin distracciones kilómetro tras kilómetro.