¿Quieres aliviar el dolor muscular, reducir el riesgo de lesiones y recuperarte más rápido de entrenamientos intensos? Aquí te explicamos por qué deberías incorporar la recuperación activa a tu rutina de fitness.
Para los corredores, y para cualquiera que haga ejercicio regularmente, el descanso es fundamental . Necesitas descansos del ejercicio intenso para repararte, recuperarte y permitir que los procesos naturales de curación del cuerpo actúen. Sin un descanso físico y mental adecuado, corres el riesgo de sufrir lesiones, fatiga, ansiedad y más.
Sin embargo, eso no significa que debas estar pegado al sofá en tus días libres. A menos que te estés recuperando de una lesión o luchando contra el agotamiento, incorporar días de recuperación activa a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a sentirte y rendir al máximo. Veamos por qué debes mantenerte activo en tus días de descanso y cómo puedes optimizar tu tiempo de inactividad con la recuperación activa.
¿Qué es la recuperación activa y por qué es importante?
La recuperación activa se refiere a realizar ejercicios y actividades de baja intensidad los días posteriores a entrenamientos intensos. A diferencia de un día de descanso pasivo, donde se pasa mayormente tiempo sedentario, un día de recuperación activa incluiría actividades físicas más moderadas, como caminar, montar en bicicleta o practicar yoga.
La recuperación activa es importante porque puede favorecer los procesos naturales de reparación del cuerpo, acelerando la recuperación tras el ejercicio intenso, reduciendo el dolor muscular y minimizando el riesgo de lesiones. Ayuda a mejorar la condición física general, previniendo el sobreentrenamiento y garantizando que el cuerpo se mantenga ágil y receptivo. Analicemos estos beneficios a continuación.
Los beneficios de la recuperación activa
Desde principiantes hasta atletas de élite, cualquier persona con un estilo de vida activo puede beneficiarse de la recuperación activa. Independientemente de tu nivel de condición física, estos son los beneficios que puedes obtener al incorporar entrenamientos de recuperación activa a tu rutina:
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Alivia el dolor muscular y mejora la recuperación : Realizar actividades de baja intensidad puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos. Esto ayuda a suministrar más oxígeno y nutrientes a los músculos, reduciendo el dolor muscular y promoviendo una recuperación más rápida, para que te sientas listo para tu próximo entrenamiento intenso antes.
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Reduce la rigidez : El ejercicio intenso puede provocar la acumulación de ácido láctico y otros desechos metabólicos en los músculos. La recuperación activa puede ayudar a mejorar la circulación, facilitando la eliminación de estos desechos de los músculos con mayor eficacia, lo que ayuda a reducir la rigidez y la inflamación.
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Previene lesiones : El movimiento suave entre entrenamientos ayuda a mantener las articulaciones activas y puede conservar o incluso mejorar la movilidad. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en futuros entrenamientos.
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Proporciona un descanso mental : Realizar actividades de baja intensidad puede darte un respiro de los entrenamientos más exigentes y de alta intensidad. Esto puede ser refrescante y ayuda a prevenir el agotamiento.
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Fomenta la constancia : Para algunas personas, mantener una rutina diaria es clave para seguir un programa de ejercicios. Realizar actividades ligeras en los días libres ayuda a reforzar el hábito del ejercicio diario.
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Mejora el bienestar : realizar actividades ligeras, especialmente aquellas al aire libre en la naturaleza, como caminar, andar en bicicleta o trotar informalmente, puede mejorar su estado de ánimo y bienestar general.
Tipos de entrenamientos de recuperación activa
Los entrenamientos de recuperación activa están diseñados para lograr un equilibrio entre mantener los músculos activos y promover el descanso y la recuperación. Entre las actividades de recuperación activa más comunes se incluyen:
- Caminando
- Senderismo
- Nadar
- Ciclismo
- Yoga
- Extensión
Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) , la clave es elegir una actividad de baja intensidad que mantenga la frecuencia cardíaca entre el 30 % y el 60 % de su frecuencia cardíaca máxima. Si no controlas tu frecuencia cardíaca ni conoces tu frecuencia cardíaca máxima, prueba la prueba de la conversación. Si puedes mantener una conversación cómodamente durante la actividad, probablemente sea la intensidad adecuada para la recuperación activa.
Para los corredores dedicados, una carrera de recuperación relajada puede ayudarles a mantener el ritmo. Incluso puedes realizar ejercicios ligeros de entrenamiento de fuerza en los días de descanso para mejorar tu rendimiento al correr y prevenir lesiones en el futuro. Sin embargo, la recuperación activa también es una oportunidad para variar y realizar una actividad diferente a tus entrenamientos principales. En definitiva, se trata de elegir actividades que disfrutes y que quieras mantener.
Comenzando una rutina de recuperación activa
Si realizas entrenamientos de alta intensidad (como HIIT, levantamiento de pesas o carrera intensa) más de 4 veces por semana, considera 1 o 2 días de recuperación activa. Si entrenas moderadamente de 3 a 5 veces por semana, un día de recuperación activa podría ser suficiente. Si apenas empiezas a entrenar 1 o 2 veces por semana, concéntrate primero en establecer una rutina constante. Sin embargo, incorporar actividades ligeras de recuperación activa en los días de descanso también puede ser beneficioso.
La recuperación activa no tiene por qué ser larga. Incluso 20-30 minutos pueden ser efectivos. Sin embargo, si te sientes bien y quieres prolongarla, no hay problema. Mantén la intensidad baja; la recuperación activa no debe ser extenuante. Como se mencionó anteriormente, debes poder mantener una conversación fluida mientras realizas la actividad.
Ve a tu propio ritmo
Como con cualquier entrenamiento, es fundamental escuchar a tu cuerpo. Un entrenamiento de recuperación activa debería resultar relativamente fácil, actuando como un descanso refrescante en lugar de un desafío. Si en algún momento una actividad agrava el dolor o aumenta la fatiga, reduce la intensidad o prueba una actividad diferente. Si tu cuerpo te indica que necesitas un día de descanso completo, respeta esa sensación. Presta atención a las señales de que necesitas un descanso y retoma la actividad gradualmente cuando estés listo.
Pregúntele a un experto: ¿Cuándo debo tomar un día de recuperación activa frente a un día de descanso?
¡Depende! ¿Sientes algo de fatiga o un ligero dolor de cabeza? O quizás no has dormido bien o has tenido una semana anormalmente estresante en el trabajo. Tomar un día de recuperación activa podría ayudarte a sentirte mejor. Pero si te sientes mal (fiebre, congestión considerable, tos, etc.), sería prudente tomar un día de descanso. Lo mismo aplica a una lesión con dolor agudo. El ejercicio es un estrés para el cuerpo. Nunca queremos prolongar la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Recuerda, la recuperación activa se trata de nutrir tu cuerpo, no de forzarlo al límite. El objetivo es volver a tus entrenamientos principales con energía renovada, menos agujetas y una mente renovada. Incorpora la recuperación activa de forma que complemente tus entrenamientos principales y se alinee con tus objetivos generales de fitness.
Prepárate para tus entrenamientos
Ya sea que salgas a caminar o andar en bicicleta, o te quedes en casa para hacer estiramientos y yoga, te tenemos cubierto de pies a cabeza. Empieza con camisetas y pantalones cómodos y transpirables para hombre y mujer . Después, consigue los accesorios que necesitas para afrontar el día, como sombreros para las tardes soleadas y guantes para esas carreras de recuperación en el frío. Por último, ponte las Ghost 17 , unos tenis versátiles tanto para la carretera como para el gimnasio.